JAKARTA - Menjaga kebugaran selama Ramadan menjadi tantangan tersendiri bagi banyak orang yang rutin berolahraga.
Perubahan pola makan dan waktu istirahat membuat jadwal latihan perlu disesuaikan agar tubuh tetap prima. Salah satu pertanyaan yang kerap muncul adalah kapan waktu terbaik untuk ngegym saat berpuasa.
Di bulan Ramadan, jadwal nge-gym biasanya akan kembali disesuaikan dengan kondisi tubuh. Hal ini agar tubuh nggak tumbang dan lemes usai latihan. Penyesuaian ini penting supaya aktivitas fisik tetap aman tanpa mengganggu ibadah puasa.
Setiap orang tentu memiliki jam latihan nge-gym masing-masing, baik itu pagi, sore, atau malah usai berbuka puasa. Lantas, kapan sih waktu terbaik untuk nge-gym? Pertanyaan ini dijawab langsung oleh dokter spesialis olahraga.
Penjelasan Dokter Soal Waktu Terbaik
Menurut dokter spesialis olahraga dr Andhika Raspati, SpKO, waktu untuk nge-gym terbaik di bulan puasa adalah pagi hari. Ini karena tubuh masih dianggap memiliki cadangan energi dari gula. Energi tersebut berasal dari asupan sahur yang belum sepenuhnya terpakai.
"Dari aspek metabolisme kebutuhan energi, yang namanya latihan beban atau nge-gym itu bersifat glikolisis. Alias dia itu lebih banyak menggunakan cadangan gula daripada lemak tubuh," kata dr Dhika dikutip dari Instagram atas izin yang bersangkutan, Sabtu 21 Februari 2026.
Penjelasan ini menekankan bahwa latihan beban berbeda dengan kardio dalam penggunaan sumber energi. Tubuh memanfaatkan cadangan gula sebagai bahan bakar utama saat melakukan angkat beban. Karena itu, waktu latihan menjadi faktor penting.
Cadangan gula yang tersedia setelah sahur dinilai masih cukup untuk menunjang aktivitas latihan di pagi hari. Dengan begitu, risiko tubuh terasa lemas bisa diminimalkan. Latihan tetap berjalan tanpa menguras energi berlebihan.
Alasan Memilih Pagi Hari
"Maka itu, gue lebih prefer menyarankan orang nge-gym itu pagi-pagi. Soalnya kan kalau pagi-pagi cadangan gula kita masih banyak kan habis sahur tuh," sambungnya. Pernyataan ini menegaskan keunggulan latihan pagi dibanding waktu lain saat puasa.
Pada siang atau sore hari, cadangan energi cenderung menurun drastis. Jika dipaksakan latihan berat, tubuh bisa merasa lebih cepat lelah. Kondisi tersebut berpotensi mengganggu konsentrasi hingga aktivitas harian.
Latihan pagi juga memberikan waktu pemulihan yang lebih panjang sebelum berbuka. Tubuh dapat beradaptasi secara perlahan setelah sesi olahraga. Hal ini membantu menjaga stamina sepanjang hari.
Meski demikian, intensitas latihan tetap perlu disesuaikan. Tidak disarankan melakukan latihan berlebihan saat berpuasa. Fokus pada teknik dan repetisi yang terkontrol menjadi pilihan yang lebih aman.
Soal Asupan Protein Setelah Latihan
Terkait asupan protein harian, menurut dr Dhika yang berangkat dari penelitian, hal ini bisa dicukupi ketika berbuka puasa. Jadi tidak masalah menahan konsumsi protein usai latihan. Kebutuhan nutrisi tetap dapat terpenuhi saat waktu berbuka tiba.
"Jadi ntar aja pas buka, lu kejar lagi kebutuhan protein," katanya. Penjelasan ini memberikan kepastian bahwa tidak perlu khawatir soal jeda konsumsi protein setelah latihan pagi. Tubuh masih dapat memanfaatkan asupan saat berbuka.
Pemenuhan protein saat berbuka dapat membantu proses pemulihan otot. Kombinasi karbohidrat dan protein akan mendukung regenerasi jaringan yang bekerja saat latihan. Dengan pola makan tepat, manfaat olahraga tetap optimal.
Hal terpenting adalah memastikan kebutuhan harian tercukupi dalam rentang waktu berbuka hingga sahur. Perencanaan menu yang seimbang akan membantu menjaga performa tubuh selama Ramadan. Dengan begitu, latihan dan puasa dapat berjalan selaras.
Risiko Dehidrasi Dan Solusinya
Salah satu permasalahan di olahraga pagi, lanjut dr Dhika adalah munculnya rasa haus saat nge-gym. Namun, hal ini bisa diminimalisir karena saat ini banyak pusat kebugaran yang memiliki fasilitas AC. Lingkungan yang sejuk membantu mengurangi pengeluaran keringat berlebihan.
"Justru dibandingin dengan kardio, yang namanya latihan beban di gym, selama main slow repetition, main santai nggak bakal banyak keringetan," katanya. Artinya, risiko kehilangan cairan relatif lebih kecil dibanding latihan kardio intensitas tinggi.
"Artinya lu lebih aman dari dehidrasi. Apalagi kalau di gym kan umumnya pada pakai AC," tutupnya. Dengan kondisi ruangan yang sejuk, tubuh dapat menjaga kestabilan suhu lebih baik.
Meski demikian, tetap penting memperhatikan tanda-tanda kelelahan. Jika tubuh terasa sangat lemas atau pusing, sebaiknya hentikan latihan. Keselamatan dan kesehatan tetap menjadi prioritas utama selama menjalankan ibadah puasa.
Dengan mempertimbangkan aspek metabolisme, cadangan energi, serta risiko dehidrasi, latihan pagi menjadi pilihan yang disarankan. Penjelasan dokter ini dapat menjadi panduan bagi mereka yang ingin tetap aktif selama Ramadan. Latihan yang terencana dengan baik akan membantu menjaga kebugaran tanpa mengganggu ibadah.